一日に必要なカロリー

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痩せたいと願っていても、何も食べない飲まないというわけには行きませんよね。
カロリー、栄養は人間が活動する上で無くてはならないものです。食べる楽しみというもの捨てがたいですしね。
痩せたい、ダイエットしたいという場合は、やはり摂取カロリーを制限すす方法がとられることが多いです。とはいっても、ただ減らせばよいというものでもありません。適度に減らす、言い換えれば、適度に摂取する事が大事なのです。
それでは、適度に…の適度とはどの位なのでしょう。
人間一人の一日の必要摂取カロリーは、成人男性で2500キロカロリー前後、成人女性で2000キロカロリー前後だとされています。
この必要摂取カロリーのうちの200キロカロリーを制限するだけで、通常1ヶ月で2kg程度の減量になるそうです。
職業や生活環境によって差はありますが、一日外で仕事をしている女性なら、1800キロカロリーに抑えればダイエット効果が得られると思って間違いないでしょう。
一日中家にいてあまり動かない、生活運動程度の女性の場合は1800キロカロリーでは多すぎるという場合もあります。
この程度の運動ですと一日の消費カロリーは1500キロカロリー程度しかないことも多いので、これ以下の摂取カロリーに抑えないと減量は不可能になるということは容易に想像できると思います。

一日1800キロカロリーの減量メニューを立てる場合は、これを三等分して朝昼晩の三食に割り当てるようにします。主要なメニューのカロリーを覚えておいたり、食品のカロリー表を持ち歩くようにすれば、急な外食時のカロリーオーバーも防ぐことができます。
自宅で自炊する場合は、はかりを常用する癖をつけるようにしましょう。カロリー量を大まかにでも認識できるようになれば、あなたの体重グラフが下降線を描く日もそう遠くは無いでしょう。

生活運動強度

減量するための1日の摂取カロリーは、損お人の年齢や性別、職業など運動強度によってちがってきます。中くらいの運動強度の生活をしている思春期の人では2000キロカロリーでも減量できるでしょう。
三十代の女性で、ほとんど家で過ごし、外出はお使い程度の場合ですと、1500キロカロリーでも減量できない場合もあります。こうした生活ですと消費カロリーは幼稚園児と同じくらいになってしまいますので、あまり食べていないのに太ってしまったと言うことにもなってしまいます。

下の表は、生活運動強度の目安をあらわしています。あなたの生活に照らし合わせて参考にして下さい。あくまで目安です。絶対にこの通りだとは言えませんので、あくまで参考です。

生活運動強度の区分の目安

生活運動強度と指数(基礎代謝量の倍数) 日常生活運動の例 日常生活の内容
生活動作 時間

(低い)
1.3
安静
立つ
歩く
速歩
筋運動
12
11
1
0
0
散歩、買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行の他、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合

(やや低い)
1.5
安静
立つ
歩く
速歩
筋運動
10
9
5
0
0
通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合

(適度)
1.7
安静
立つ
歩く
速歩
筋運動
9
8
6
1
0
2の人が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが、1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合

(高い)
1.9
安静
立つ
歩く
速歩
筋運動
9
8
5
1
1
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

女性の年齢・生活運動強度別エネルギー所要量(kcal/日)

年齢
(歳)
立位基準値 生活運動強度
身長
(cm)
体重
(kg)

(低い)

(やや低い)

(適度)

(高い)
3~5 102.3 16.4 1,300 1,500
6~8 120.8 23.9 1,500 1,700
9~11 138.4 33.8 1,750 2,050
12~14 153.4 45.3 2,000 2,300
15~17 157.8 51.4 1,700 1,950 2,200 2,500
18~29 158.1 51.2 1,550 1,800 2,050 2,300
30~49 156.0 54.2 1,500 1,750 2,000 2,200
50~69 151.4 53.8 1,450 1,650 1,900 2,100

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