「ダイエット中だけど、付き合いで外食に行かなきゃ…」「せっかくだから美味しいものを食べたいけど、太りたくない！」
そんな風に悩んで、ダイエット中の外食を諦めていませんか？大丈夫です！コンビニ活用術に続き、今回は外食 ダイエットの秘訣を徹底解説します。賢くお店を選び、メニューを攻略すれば、ダイエット中でも諦めない外食が楽しめます。
今日からあなたも外食マスターになって、ストレスなくダイエットを続けましょう！
なぜ外食はダイエットの敵になりやすいの？
外食がダイエットの敵になりやすいのは、いくつかの理由があります。これらの落とし穴を知っておけば、対策も立てやすくなりますよ。
1. カロリーや脂質が高い傾向がある
お店の料理は、美味しさを追求するために、油や砂糖、塩分、そして動物性脂肪が家庭料理よりも多く使われがちです。特に揚げ物や炒め物、中華料理などは、見た目以上に高カロリーになることが少なくありません。知らず知らずのうちに、1食で1日の必要カロリーの半分以上を摂ってしまうことも珍しくありません。
2. 量が多くなりがち
「大盛り無料」「セットがお得」といったサービスは魅力的ですが、それがついつい食べ過ぎにつながります。また、料理によっては一人前でもかなりの量があるため、意識しないと過剰な摂取になってしまいがちです。
3. 栄養バランスが偏りやすい
外食では、炭水化物中心の麺類や丼物、肉中心の定食など、特定の栄養素に偏ったメニューを選びがちです。特に、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜が不足することが多く、これが栄養バランスの乱れにつながり、ダイエットの効率を下げてしまう原因になります。
4. 調理法や原材料が不明瞭
家庭で自炊する際は、使う油の量や調味料の種類、食材の鮮度まで自分でコントロールできます。しかし外食では、どのような油が使われているか、砂糖や塩がどれくらい入っているかなど、詳細な情報が分かりにくいのが難点です。
【外食 選び方 ダイエット】太りにくいお店選びのポイント
まず、ダイエット 太りにくい 店を見つけることから始めましょう。お店選びは、外食ダイエットの成功を左右する最初のステップであり、最も重要なポイントです。
1. 和食系のお店を優先する
和食は、基本的に旬の食材を活かし、蒸す、焼く、煮るといったヘルシーな調理法が中心です。魚や野菜、**豆類（豆腐、納豆など）**をバランス良く摂りやすく、脂質も控えめな傾向があります。定食屋さん、お寿司屋さん、蕎麦屋さん、和風居酒屋などが特におすすめです。
2. メニュー表示がしっかりしているお店を選ぶ
最近は、ファミリーレストランや大手チェーン店を中心に、カロリー、糖質、脂質、塩分などの栄養成分表示を積極的に行っているお店が増えています。これらを事前にチェックすることで、より客観的にヘルシーな選択ができます。ウェブサイトで事前に確認できるお店も多いので、行く前に調べておくと良いでしょう。
3. ヘルシーなサイドメニューが豊富な店を選ぶ
主菜だけでなく、サラダ、おひたし、和え物、海藻サラダ、野菜の小鉢などが充実しているお店を選びましょう。これらを食事が来る前に注文し、先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
4. 調理法を選べるお店も◎
揚げ物中心のお店よりも、グリル、蒸し料理、煮込み料理など、油を使わない調理法やシンプルな味付けの選択肢が多いお店が理想的です。例えば、焼き鳥屋さんなら「タレ」ではなく「塩」を選ぶ、中華料理なら「炒め物」よりも「蒸し鶏」や「スープ」を選ぶなど、工夫次第でヘルシーに楽しめます。
5. 「おかわり自由」に注意！
ご飯やパン、フライドポテトなどがおかわり自由のお店は、ついつい食べ過ぎてしまうリスクが高まります。誘惑に打ち勝つ自信がない場合は、最初から避けるか、おかわりしない強い意志を持ちましょう。
【外食 メニュー ダイエット】シーン別攻略法
次に、具体的なお店での外食 メニュー ダイエット攻略法をご紹介します。これは、外食 選び方 ダイエットで選んだお店で実践する具体的な戦術です。
1. 定食・和食の場合
- ご飯の量に注意： まずは迷わず「ご飯少なめ」を注文するのが鉄則です。可能であれば、白米より雑穀米や玄米を選べると、食物繊維やビタミンB群を補給でき、さらに良いでしょう。
- 主菜は魚か鶏肉を選ぶ： 揚げ物ではない、焼き魚や煮魚、鶏むね肉（皮なし）のメニューがおすすめです。これらのタンパク質源は、低脂質で良質なタンパク質を効率よく摂取できます。
- 小鉢や野菜を追加： 不足しがちな野菜は、おひたし、和え物、漬物、サラダなどの小鉢で積極的に補給しましょう。複数の種類を頼むと、さらに栄養バランスが整います。
- 汁物は薄味で： 味噌汁やスープは塩分が多いため、具だくさんのものを選び、汁は飲み干さないよう意識しましょう。野菜や海藻がたっぷり入った豚汁などは、栄養価も高くおすすめです。
2. 居酒屋の場合
- 最初に野菜メニューを頼む： 食事のスタートは、サラダ（ドレッシングはノンオイルか別添えで量を調整）、冷奴、枝豆、もずく酢など、低カロリーで食物繊維やタンパク質が摂れるものから。
- 揚げ物は極力避ける： 唐揚げ、フライドポテト、天ぷらなど、揚げ物は高カロリー・高脂質の代表格なので、基本的には避けるのが賢明です。
- 焼き物・蒸し物を選ぶ： 焼き鳥（塩）、焼き魚、蒸し鶏、旬の野菜焼き、**串焼き（肉以外）**などがおすすめです。
- 〆の炭水化物は控える： ラーメン、お茶漬け、おにぎりなどの〆は、お腹に余裕があっても我慢が吉です。どうしても食べたい場合は、少量をシェアするなど工夫しましょう。
- お酒の種類に注意： ビールや日本酒は糖質が高めです。焼酎（水割り、お湯割り）、ウイスキー（ハイボール、ロック）、糖質オフの酎ハイなどを選びましょう。必ず**チェイサー（水）**も一緒に頼み、交互に飲むことで飲み過ぎを防ぎ、脱水症状も予防できます。
3. 焼肉の場合
- 赤身肉を優先する： 脂身の多いバラやカルビよりも、ヒレ、ハラミ、ロース（脂身の少ない部分）などの赤身肉を選びましょう。タンパク質をしっかり摂りつつ、余分な脂質を抑えられます。
- 野菜もたっぷり摂る： 肉ばかりにせず、焼き野菜（玉ねぎ、ピーマン、ナスなど）やチョレギサラダ、サンチュなどを積極的に頼み、肉と一緒に食べましょう。
- タレより塩・レモンで： 甘くて脂質の多い焼肉のタレは、カロリーや糖質が高めです。塩やレモンで食べるのがおすすめです。
- ご飯は少なめに： 肉と一緒に食べるご飯も、量に注意が必要です。「ご飯少なめ」や「ミニクッパ」にするなど、調整しましょう。
- キムチやナムルを箸休めに： 発酵食品であるキムチや、野菜たっぷりのナムルは、消化を助け、口の中をさっぱりさせてくれます。
4. 中華料理の場合
- 蒸し料理を選ぶ： 餃子や春巻きは揚げていない水餃子や蒸し餃子を選びましょう。小籠包も蒸し料理で比較的ヘルシーです。
- 炒め物より煮込み料理やスープ： 油を多く使う炒め物（例：チンジャオロース、エビチリ）より、野菜やきのこが豊富な煮込み料理や具だくさんのスープ（例：ふかひれスープ、卵とトマトのスープ）がベターです。
- ご飯や麺は控えめに： チャーハン、ラーメン、あんかけご飯などは高カロリーになりがちです。シェアしたり、量を調整したりしましょう。可能であれば、白ご飯より具材の多いお粥を選ぶのも良いでしょう。
- 青菜炒めを追加： 野菜不足を補うために、シンプルな青菜炒めなどを一品追加するのもおすすめです。
【ダイエット中 外食】さらに意識したいこと
お店選びやメニュー選びの他にも、ダイエット中の外食で実践したいことがあります。これらは、日頃のゆるっとダイエットにも通じる大切なポイントです。
1. 食べる順番を意識する
「野菜」→「タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）」→「炭水化物（ご飯・麺・パン）」の順に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。これは「ベジファースト」「カーボラスト」と呼ばれ、ダイエットの基本中の基本です。
2. よく噛んでゆっくり食べる
どんな料理でも、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足感を得られます。食事の時間を20分以上かけることを意識しましょう。会話を楽しみながら、食事のスピードを落とすのも良い方法です。
3. ドレッシングやタレの量に注意
サラダのドレッシングや肉料理のタレは、意外と高カロリーだったり、塩分や糖質が高いことがあります。可能な場合は、別添えにしてもらい、かける量を自分で調節しましょう。ノンオイルドレッシングを選ぶのも有効です。
4. 飲み物選びも重要
ジュースや甘いカクテルは糖質が高く、カロリーオーバーの原因になります。水、お茶（緑茶、ウーロン茶）、ブラックコーヒーなどを選びましょう。アルコールを飲む場合も、間に水を飲む「チェイサー」を挟むと、飲み過ぎを防ぎ、脱水症状も予防できます。
5. 無理なく楽しむ姿勢が大切
ダイエットは「継続」が最も重要です。外食を完全に断つのはストレスになり、かえって反動で食べ過ぎてしまうことがあります。「ゆるっとダイエット日和」の名の通り、たまには自分にご褒美をあげたり、友人との楽しい時間を優先することも大切です。食べ過ぎてしまったら、翌日の食事で調整するなど、柔軟な考え方を持ちましょう。
まとめ：外食も賢く楽しんで、ゆるっとダイエットを続けよう！
外食 ダイエットは、ポイントを押さえれば決して難しいことではありません。「ダイエット 太りにくい 店」を選び、「外食 メニュー ダイエット」の攻略法を実践すれば、ダイエット中でも諦めない美味しい時間が過ごせます。
外食は人とのコミュニケーションの場でもあります。「ゆるっとダイエット日和」の精神で、我慢しすぎず、賢く楽しく外食を乗り切り、理想の自分を目指していきましょう！
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