【これさえ見れば大丈夫！】ダイエット中の食事で知っておくべき「カロリー計算の基礎知識」

ダイエットを成功させるためには、食事の管理が欠かせません。しかし、ただ闇雲に食べる量を減らせばいいというわけではありません。そこで重要となるのが「カロリー計算」です。

この記事では、ダイエット中の食事で知っておくべきカロリー計算の基礎知識をわかりやすく解説します。これさえ読めば、あなたもカロリー計算をマスターし、理想の体へ近づくことができるでしょう。

1. カロリーとは何なのか？

カロリーとは、食品を燃焼させたときに発生するエネルギーの量を表す単位です。一般的に、1kcalは1時間あたりにできる程度のエネルギー量とされています。

2. なぜカロリー計算が必要なのか？

人間は、活動や呼吸をするだけでもカロリーを消費しています。しかし、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエットにおいては、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、体重を減らすことができます。そのためには、自分の消費カロリーと必要なカロリーを知ることが重要です。

3. 自分の消費カロリーを知ろう

消費カロリーは、基礎代謝と活動代謝の合計となります。

基礎代謝: 寝ている状態でも消費される最低限のエネルギー量です。これは、年齢、性別、体格によって異なります。
活動代謝: 運動や日常生活で消費されるエネルギー量です。活動量が多いほど、活動代謝も高くなります。

自分の消費カロリーを知るには、専用の計算式やアプリなどを利用することができます。

4. ダイエット中の必要なカロリーを知ろう

ダイエット中の必要なカロリーは、目標体重やダイエット期間によって異なります。一般的には、消費カロリーよりも500～1000kcal低いカロリーを摂取することが目安と言われています。

5. カロリー計算のポイント

食品の栄養成分表示ラベルを活用しましょう。
調理方法によってもカロリーが変わります。
外食の場合は、カロリーが低いメニューを選びましょう。
自分に合った無理のないペースで続けましょう。

カロリー計算は、ダイエットを成功させるための重要なツールです。今回紹介した基礎知識を参考に、ぜひあなたもカロリー計算をマスターし、理想の体を目指しましょう。

生活運動強度

生活運動強度とは？

生活運動強度とは、日常生活の中で行う活動のエネルギー消費量を、安静時のエネルギー消費量（安静時代謝）の何倍かで表したものです。

厚生労働省では、生活運動強度（METs）を以下の3段階に分類しています。

軽度（1.0～2.9 METs）: 座位での作業、ゆっくりした歩行など
中程度（3.0～5.9 METs）: やや速い歩行、自転車通勤、掃除機掛けなど
活発（6.0 METs以上）: 速歩、階段昇降、ジョギング、テニスなど

生活運動強度は、運動効果だけでなく、健康維持・増進にも重要な役割を果たします。

生活運動強度の効果

運動効果

体脂肪燃焼
筋力・筋持久力の向上
骨密度の向上
心肺機能の向上

健康維持・増進効果

糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防
骨粗鬆症の予防
ストレス解消
認知機能の向上

生活運動強度の目標

厚生労働省では、成人の場合、1日あたり300～600 METs分の運動を目標としています。これは、中程度～活発な運動を1日30～60分行うことと同等です。

生活運動強度の具体的な例

日常生活の中で、以下のような活動が生活運動強度に該当します。

軽度

座位での作業：1.2 METs
ゆっくりした歩行（3～4 km/h）：2.0 METs
買い物（ゆっくり歩く）：2.5 METs
テレビ鑑賞：1.0 METs

中程度

やや速い歩行（5～6 km/h）：3.5 METs
自転車通勤（15 km/h）：4.0 METs
掃除機掛け：3.5 METs
園芸：3.0 METs

活発

速歩（7～8 km/h）：5.0 METs
階段昇降：6.0 METs
ジョギング（8 km/h）：7.0 METs
テニス：6.0 METs

生活運動強度とダイエットの関係

生活運動強度は、ダイエットにおいて重要な役割を果たします。具体的には、以下の3つの側面からダイエットに影響を与えます。

カロリー消費量の増加

生活運動強度が高いほど、消費カロリーも増えます。消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなれば、体重が減少し、ダイエットにつながります。

厚生労働省によると、成人の場合、1日あたり300～600 METs分の運動を目標とされています。これは、中程度～活発な運動を1日30～60分行うことと同等です。

例えば、体重60kgの人が、30分間ジョギング（7.0 METs）を行うと、約252kcalのカロリーを消費することができます。これは、ご飯1杯分（約200kcal）に相当するカロリー量です。

基礎代謝の向上

生活運動強度が高いほど、基礎代謝も向上します。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギー量です。基礎代謝が高ければ、何もしていない状態でも多くのカロリーを消費することができます。

筋トレなどの運動は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させることができます。筋肉量は多いほど、基礎代謝も高くなります。

脂肪燃焼の促進

生活運動強度が高いほど、脂肪燃焼も促進されます。脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、軽い負荷で長時間継続できる運動のことです。

ウォーキング、ジョギング、水泳など、多くの運動が有酸素運動に該当します。有酸素運動を継続することで、体脂肪を効率的に燃焼することができます。

生活運動強度を上げるポイント

日常生活の中で、以下の点に意識することで、生活運動強度を上げることができます。

歩数を増やす: エレベーターではなく階段を使う、散歩をするなど
家事や育児を積極的に行う: 掃除機掛け、洗濯、買い物など
運動を取り入れる: ウォーキング、ジョギング、水泳など
アクティブな趣味を持つ: スポーツ、ダンス、ガーデニングなど

生活運動強度を上げる際には、自分の体力に合わせた無理のない範囲で行うことが大切です。また、こまめに水分補給を行い、体調に異変を感じたら無理せず休むことも重要です。

生活運動強度の区分の目安

生活運動強度と指数（基礎代謝量の倍数）	日常生活運動の例		日常生活の内容
生活運動強度と指数（基礎代謝量の倍数）	生活動作	時間	日常生活の内容
１（低い） 1.3	安静立つ歩く速歩筋運動	12 11 1 0 0	散歩、買い物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行の他、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合
２（やや低い） 1.5	安静立つ歩く速歩筋運動	10 9 5 0 0	通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合
３（適度） 1.7	安静立つ歩く速歩筋運動	9 8 6 1 0	２の人が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが、１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合
４（高い） 1.9	安静立つ歩く速歩筋運動	9 8 5 1 1	１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

女性の年齢・生活運動強度別エネルギー所要量（kcal/日）

年齢（歳）	立位基準値		生活運動強度
年齢（歳）	身長（cm）	体重（kg）	１（低い）	２（やや低い）	３（適度）	４（高い）
3～5	102.3	16.4	－	1,300	1,500	－
6～8	120.8	23.9	－	1,500	1,700	－
9～11	138.4	33.8	－	1,750	2,050	－
12～14	153.4	45.3	－	2,000	2,300	－
15～17	157.8	51.4	1,700	1,950	2,200	2,500
18～29	158.1	51.2	1,550	1,800	2,050	2,300
30～49	156.0	54.2	1,500	1,750	2,000	2,200
50～69	151.4	53.8	1,450	1,650	1,900	2,100