「ダイエットって、我慢が続かなくて挫折してしまう…」
「食べたくても食べちゃいけない…ストレスが溜まる一方…」
そんなあなたに朗報です！
無理な我慢は禁物！我慢せずに、賢く食欲をコントロールする方法があるんです。
この記事では、ダイエット中の食欲を撃退し、ストレスフリーで理想の体へ近づく方法をご紹介します。
■ なぜダイエット中に食欲が湧いてしまうのか？
ダイエットを始めると、食欲が湧いてきてしまうのはよくあることです。その理由は、主に以下の２つが挙げられます。
1. ホルモンバランスの乱れ
ダイエット中は、カロリー不足やストレスによって、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が増加します。これが、食欲増進の原因となります。
2. 脳の錯覚
脳は、満腹感を感じるまで約20分かかるといわれています。つまり、食べ始めは満腹感を感じていないため、短時間で食事を済ますようなことをすると満腹感を感じる前につい食べ過ぎてしまうのです。
■ 無理なく食欲をコントロールする方法
1. 水分をしっかり摂取する
喉の渇きを空腹と勘違いしている場合も多いので、こまめに水分補給をしましょう。水を飲むことで、一時的に胃が満たされ、食欲を抑制することができます。
2. ゆっくりよく噛んで食べる
一口30回以上を目安に、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
3. たんぱく質をしっかり摂取する
たんぱく質は、満腹感を持続させる効果があります。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。
4. 食物繊維をたっぷり摂取する
食物繊維は、胃腸の働きを促進し、便秘解消にも効果があります。野菜、海藻、きのこ類などを積極的に摂取しましょう。
5. 間食を上手に活用する
間食を完全にカットするのは逆効果です。ナッツやヨーグルト、チーズなど、栄養価の高いものを間食として取り入れましょう。
6. 睡眠をしっかりとる
睡眠不足は、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を増やす原因となります。質の高い睡眠をしっかりとるようにしましょう。
7. ストレスを溜めない
ストレスは、食欲増進ホルモンであるコルチゾールの分泌を増やす原因となります。適度な運動や趣味など、ストレス解消法を見つけておきましょう。
■ 東洋医学における食欲とツボ
東洋医学では、胃腸の働きやホルモンバランスを整えることで、食欲をコントロールできると考えられています。ツボ押しは、これらのツボを刺激することで、胃腸の働きを促進し、ホルモンバランスを整える効果があり、食欲をコントロールしやすくなり、無理なくダイエットを成功させることができます。
■ おすすめの食欲抑制ツボ
1. 飢点（きてん）
ツボの場所ですが、耳の穴の前、顔寄りに小さな軟骨の突起を見つけてください！その突起のつけ根の真ん中あたりにあるツボです。
このツボを食事の20〜30分前に10回ほどぐりぐりと押すことで満腹中枢が刺激されて食欲がおさえられるのだそうです。
2. 内庭（ないてい）
足の親指の爪の生え際から内側へ10mmほどのところにあるツボです。胃腸の働きを促進し、消化吸収を助ける効果があります。
3. 神門（しんもん）
手首の内側にあるツボです。精神を安定させ、ストレスを解消する効果があります。
4. 胃腸点（いてんてん）
おへその下5cmほどのところにあるツボです。胃腸の働きを促進し、便秘解消にも効果があります。
■ ツボの押し方
ツボは、人差し指や中指の腹でゆっくりと押します。痛みを感じるほどの強さで押す必要はありません。気持ちいいと感じる程度の強さで、1～2分ほど押しましょう。
食欲をおさえるサプリメント
ダイエット中の食欲を抑えるために、サプリメントを利用する方もいらっしゃいます。サプリメントには、食欲を抑える効果や満腹感を得られる効果など、様々な効果を持つものがあります。
■ 主な食欲抑制成分
- ガルシニアカンボジア：食欲を抑える効果と脂肪燃焼効果があると言われています。
- キトサン：脂肪を吸着し体外に排出する効果があると言われています。
- グァラナ：カフェインを含み、脂肪燃焼効果と食欲抑制効果があると言われています。
- 白インゲン豆：食物繊維が豊富で、満腹感を得られる効果があると言われています。
- サイリウム：水溶性食物繊維が豊富で、満腹感を得られる効果があると言われています。
■ 効果の程度
サプリメントの効果は、個人差や体質によって大きく異なります。また、サプリメントだけでダイエットを成功させることは難しく、食事制限や運動との併用が重要です。
■ 副作用
サプリメントによっては、下痢や便秘、吐き気などの副作用が現れる場合があります。サプリメントを利用する前に、必ず医師や薬剤師に相談し、自分に合ったサプリメントを選ぶことが大切です。
■ その他の注意点
- サプリメントは、医薬品ではありません。効果や安全性は保証されていません。
- サプリメントを服用する前に、必ず使用上の注意をよく読んでください。
- 妊娠中や授乳中の方、持病のある方は、サプリメントを服用前に医師に相談してください。
食欲を抑えるサプリメントは、ダイエットに役立つツールの一つですが、万能ではありません。サプリメントを利用する際には、効果や注意点をよく理解した上で、自分に合ったサプリメントを選ぶことが大切です。
■ まとめ
ダイエット中の食欲コントロールは、決して無理な我慢が必要ではありません。
今回ご紹介したいろいろな方法を参考に、自分に合った方法を見つけて、ストレスフリーで理想の体を目指しましょう！
