ダイエットのための脂質の摂取方法
ダイエットにおいて、脂質は敬遠されがちですが、実は上手に摂取することで、健康的なダイエットをサポートすることができます。健康的なダイエットを実行する事で、ダイエッターの大敵「リバウンド」を防ぐことにもつながってきます。
ポイントは以下の3つです。
1. 良質な脂質を選ぶ
脂質には、大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
- 飽和脂肪酸：主に動物性食品に多く含まれ、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増やすため、過剰摂取は控えるべきです。
- 不飽和脂肪酸：さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれ、魚やナッツ類、緑黄色野菜などに多く含まれます。血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすため、積極的に摂取することが重要です。
2. 適切な量を摂取する
脂質は1gあたり9kcalと、他の栄養素よりも高カロリーです。
1日の脂質摂取量の目安は、総摂取カロリーの20％程度と言われています。例えば、1,800kcal摂取する場合は、脂質は36g以下となります。
3. 調理方法に気を付ける
脂質の摂取量を減らすためには、調理方法も重要です。揚げ物や炒め物は控え、煮物や蒸すなど、油を使わない調理方法を選びましょう。
具体的な方法
上記を踏まえ、以下のような方法で脂質を上手に摂取することができます。
- 良質な脂質を含む食品を積極的に摂取する：青魚、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど
- 飽和脂肪酸を含む食品を控える：脂身の多い肉類、加工食品、バター、ラードなど
- 揚げ物や炒め物は控え、煮物や蒸すなど、油を使わない調理方法を選ぶ
- ドレッシングやマヨネーズなどの調味料は控えめに使う
- 間食はナッツ類やヨーグルトなど、脂質が少なく良質なタンパク質を含むものを選ぶ
注意点
脂質制限ダイエットは、極端な制限はかえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。必ず医師や栄養士に相談し、自分に合った方法で行うことが大切です。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに大きく分けられます。
飽和脂肪酸は、牛や豚などの獣肉に含まれています。不飽和脂肪酸は、魚などに含まれていて、その上EPAやDHAを含んでいます。EPAはコレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ働きがありますし、DHAには学習能力を高める働きがあります。
ダイエット中には獣肉より魚を主に取るほうがよいようですね。魚のうちでも青魚には不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますので特におススメです。
1. 構造と性質
1.1 飽和脂肪酸
- 炭素鎖中の炭素原子同士が全て単結合で結合している
- 常温で固形または半固形が多い
- 動物性脂肪に多く含まれる (例：バター、ラード、鶏皮)
- 血中の中性脂肪やLDLコレステロールを増やす
- 過剰摂取は動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高める
1.2 不飽和脂肪酸
- 炭素鎖中に少なくとも1つの二重結合を持つ
- 常温で液体が多い
- 植物性油や魚油に多く含まれる (例：オリーブオイル、亜麻仁油、青魚)
- 血中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす
- 動脈硬化などの生活習慣病のリスクを低下させる
2. 種類と代表的な食品
2.1 飽和脂肪酸
- 主な種類：パルミチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸など
- 代表的な食品：牛肉、豚肉、乳製品、ココナッツオイルなど
2.2 不飽和脂肪酸
- 2種類に分類される
- 一価不飽和脂肪酸：
- 主な種類：オレイン酸
- 代表的な食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など
- 多価不飽和脂肪酸：
- さらに2種類に分類される
- n-6系脂肪酸：
- 主な種類：リノール酸
- 代表的な食品：大豆油、コーン油、くるみなど
- n-3系脂肪酸：
- 主な種類：α-リノレン酸、EPA、DHA
- 代表的な食品：青魚、亜麻仁油、えごま油など
- n-6系脂肪酸：
- さらに2種類に分類される
- 一価不飽和脂肪酸：
3. 健康への影響
3.1 飽和脂肪酸
- 過剰摂取は、動脈硬化、心疾患、脳卒中などのリスクを高める
- 適度な摂取は、エネルギー源としての役割がある
3.2 不飽和脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸：
- 血中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす
- 動脈硬化などの生活習慣病のリスクを低下させる
- 多価不飽和脂肪酸：
- 脳や神経系の機能を維持する
- 抗炎症作用がある
- 免疫力を高める
4. 摂取量
- 飽和脂肪酸：総エネルギー摂取量の10％未満が望ましい
- 不飽和脂肪酸：
- 一価不飽和脂肪酸：総エネルギー摂取量の10～15％
- 多価不飽和脂肪酸：総エネルギー摂取量の2～4％
5. まとめ
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、それぞれ異なる性質と健康への影響を持っています。健康的な食事のためには、飽和脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが重要です。
