ダイエット中のおやつはアリ？おすすめと上手な付き合い方

「ダイエット中だから、おやつはガマンしなきゃ…」

そう思って、好きなものを必死に封印していませんか？ たしかに、何も考えずに甘いものやスナックを好きなだけ食べてしまうと、体重は増えやすくなります。でも、おやつそのものが「悪者」というわけではありません。

大切なのは、量とタイミング、そして“どんなおやつを選ぶか”というポイント。少しだけ工夫すれば、ダイエット中でもおやつを楽しみながら、無理なく続けることは十分可能です。

この記事では、ダイエット中でも太りにくいおやつの選び方や、コンビニ・自宅で用意しやすい具体例、食べるときのコツや注意点を、やさしい視点でまとめました。「おやつを味方にして、続けられるダイエットにしたい」と感じている方は、ぜひ肩の力を抜いて読み進めてみてくださいね。

ダイエット中でもおやつは食べていいの？

「ダイエット＝おやつ禁止」というイメージは、とても根強いですよね。
たしかに、毎日ケーキやポテトチップスを好きなだけ食べていたら、体重は増えやすくなります。でも実は、おやつを完全にゼロにすることが、必ずしも正解とは限りません。

人間のからだは、「お腹の満足」と「心の満足」の両方でバランスを取っています。食事量を極端に減らし、おやつも一切禁止にすると、一時的に体重が落ちることもありますが、その分ストレスが大きくなりやすいんです。

• ちょっと疲れたときに甘いものを一口
• 仕事の合間に、温かい飲み物と一緒に小さなおやつを楽しむ

こうした時間は、心を落ち着かせてくれる大切なリラックスタイムでもあります。ここを無理に削り続けると、

• ある日ガマンの糸が切れてドカ食いしてしまう
• 「またやってしまった…」と自己嫌悪になり、ダイエット自体が嫌になる

という悪循環にハマりやすくなります。

大事なのは、

「おやつを完全にやめるか・やめないか」ではなく、
「どう付き合うか」を見直すこと。

• 量をほどほどにする
• 食べるタイミングを決めておく
• “ちょっと良い選び方”を身につける

この3つが整ってくると、おやつは「ダイエットの敵」から「長く続けるための、ほどよい味方」に変わってくれます。

もちろん、体調や持病がある場合は、医師や専門家から食事の指示が出ていることもあります。その場合は、自己判断で大きく変えずに、指示の範囲内で無理のない工夫をしていきましょう。この記事は、あくまで一般的な考え方の紹介として、気楽に参考にしてもらえたらうれしいです。

太りにくいダイエットおやつの選び方

カロリーだけでなく「満足感」と「腹持ち」を意識

ダイエット中のおやつというと、まず「カロリー」が気になりますよね。もちろん、エネルギー量を意識することはとても大事です。ただ、「低カロリーだから安心」と思って食べすぎてしまうパターンも、意外と起こりやすい落とし穴です。

ポイントは、カロリーの数字だけでなく、

• 少量でも満足感があるか
• すぐお腹が空いてしまわないか

という 「心」と「お腹」両方の満足度を見ること。

例えば、同じカロリーでも、

• 一瞬で食べ終わる小さなクッキー数枚
• よく噛んで食べられるナッツとヨーグルト少量

では、満足感も腹持ちもかなり変わってきます。
食物繊維やたんぱく質が多めで、自然とよく噛むおやつは、少ない量でも「食べたなぁ」と感じやすいので、結果的に食べすぎ防止にもつながりやすいです。

「おやつ＝とにかく軽く・少なく」ではなく、
「自分が落ち着く量で、できるだけ腹持ちのよいもの」を選ぶイメージで、少しずつ選び方を変えていけると◎です。

「甘さの質」と付き合い方

ダイエット中でも、甘いものが恋しくなることってありますよね。
「甘いもの＝悪」と決めつけてしまうと、かえって頭の中が甘いものでいっぱいになってしまう…なんてことも。

ここで意識したいのは、「甘さの質」と頻度のコントロールです。

• 砂糖たっぷりのお菓子を、毎日のようにたくさん食べる
• 甘い飲み物を習慣的に飲む

こうした状態が続くと、どうしてもエネルギー過多になりやすくなります。一方で、

• フルーツの自然な甘さを楽しむ
• さつまいもやかぼちゃなど、食物繊維も一緒にとれる甘さを選ぶ
• 「今日はこれだけ」と量を決めて味わう

といった形なら、同じ「甘いもの」でも、からだへの負担や罪悪感はずいぶん変わってきます。

「甘いものは二度と食べない！」とキッパリ決めるのではなく、
“どんな甘さを、どんな頻度で楽しむか”を見直してみる。
それだけでも、ダイエットと甘いおやつとの付き合い方は、だいぶラクになっていきます。

「飲み物でカロリーを取りすぎない」注意点

意外と見落とされがちなのが、飲み物からのカロリーです。

• 甘いカフェオレやラテ
• ジュースや砂糖入りの紅茶
• 炭酸飲料

こうした飲み物は、「ゴクゴク飲んでいるうちに、いつの間にかけっこうなエネルギーをとっていた…」ということが起こりやすいもの。固形のおやつに比べて、満腹感をあまり感じないまま飲んでしまうのも要注意ポイントです。

ダイエット中のおやつタイムでは、

• 基本はカロリー控えめの飲み物を選ぶ
  （お茶・炭酸水・砂糖なしのコーヒーなど）
• 甘い飲み物を楽しみたい日は、「小さいサイズをゆっくり味わう」

といったルールを自分の中で決めておくと、全体のバランスが取りやすくなります。

「飲み物だからノーカウント」ではなく、
「飲み物もおやつの一部」として意識してあげるだけでも、ダイエットの進み方は少しずつ変わっていきますよ。

コンビニで買える「ダイエット向きおやつ」アイデア

「小腹が空いたけど、家に何もない…」

そんなときに頼りになるのがコンビニ。でも、スイーツコーナーやスナック売り場を何も考えずにうろうろしていると、つい高カロリーなおやつを手に取ってしまいがちです。

ここでは、「こういうタイプなら比較的ダイエットと両立しやすい」という、コンビニおやつの選び方の例を紹介します。特定の商品名ではなく、「選ぶときの目のつけどころ」として読んでいただけたらうれしいです。

たんぱく質がとれるおやつ

ダイエット中は、「おやつ＝甘いもの」だけでなく、たんぱく質を含む軽食タイプを選ぶのもひとつの方法です。たんぱく質は、からだの筋肉や肌をつくる材料になり、腹持ちも比較的よい栄養素とされています。

コンビニで見つけやすい例としては、

• プレーンヨーグルト（無糖タイプ）
• 小さめのプロテインバー
• ベビーチーズや6Pチーズを1〜2個
• サラダチキンやゆで卵を、おやつ代わりに少量

などがあります。

もちろん、これらも食べすぎればエネルギーオーバーになりますが、同じカロリーを甘いお菓子だけでとるより、満足感と腹持ちがよくなりやすいのがポイント。
「今日は甘いものより、お腹を落ち着かせたいな」という日は、たんぱく質寄りのおやつを選んでみるのもおすすめです。

食物繊維が多めで噛みごたえのあるおやつ

少量でも満足感を高めたいなら、食物繊維と“噛む回数”がキーワードになります。しっかり噛むおやつは、噛んでいる間に「食べた」という感覚がじわじわと満たされていきます。

例えば、

• 素焼きナッツを「ひとつかみ」程度
• 砂糖不使用のドライフルーツ＋少量のナッツ
• 野菜スティック（きゅうり・にんじん・セロリなど）
• こんにゃくゼリー

などは、選び方次第で「ちょっとヘルシー寄りのおやつ」になります。

ナッツは脂質が多いので、袋ごとではなく小皿に出してから食べるのがコツ。ドライフルーツも「砂糖が追加されていないタイプ」を選べるとベターです。「固めでよく噛むおやつ」を意識するだけでも、食べる速度がゆっくりになり、満足感が変わってきますよ。

甘いものを楽しみたい日の「落としどころ」

とはいえ、どうしても「今日は甘いスイーツが食べたい…！」という日もありますよね。そんな日は、完全にガマンするのではなく、“落としどころ”を決めて楽しむのがおすすめです。

例えば、

• プリンやシュークリームなど、小さめサイズのものを1つだけ
• ケーキは大きなものではなく、ミニサイズやハーフサイズを選ぶ
• 家族や友人とシェアして量を調整する

といった工夫です。

「どうせ食べるなら、しっかり味わって幸せな気持ちになろう」と決めて、スマホを見ながらではなく、お茶やコーヒーと一緒に“おやつの時間”として向き合うと、少ない量でも満足感がグッと高まります。

甘いものを完全に追い出すのではなく、

「回数」と「量」と「シチュエーション」を整えて、気持ちよく楽しむ。

そんな付き合い方を目指せると、ダイエットはぐっとラクになります。

家にあるものでできる、ゆるっとダイエットおやつ

毎回コンビニに頼っていると、お財布にもダイエットにもなかなか厳しいですよね。実は、少しの工夫で「家にあるもの」も立派なダイエットおやつに変身してくれます。

ちょい足しで満足感アップおやつ

特別な食材を買わなくても、家にありそうなもので作れるおやつの例をいくつか挙げてみます。

• プレーンヨーグルト＋きなこ＋少量のはちみつ
• カットフルーツ＋ヨーグルト
• 小さめに切った焼き芋を、よく噛んで味わう
• トマトやきゅうりを小さく切って、塩やハーブで味つけ

ヨーグルトにきなこを足すと、たんぱく質や食物繊維が増えて、「お腹もしっかり満たされるデザート」になります。はちみつは甘さが強いので、スプーン1杯程度でも十分満足しやすいですよ。

また、焼き芋は「1本まるごと」だと立派な主食クラスですが、小さく切って少しずつ食べると、おやつ感覚で楽しめます。自然な甘さとホクホク感は、心もお腹も温めてくれる存在です。

「温かいおやつ」で心を落ち着かせる

おやつタイムに、温かいものを取り入れるのもおすすめです。

• 具だくさんスープやお味噌汁を、間食代わりに少量いただく
• ハーブティーやほうじ茶、ルイボスティーなどをゆっくり飲む
• インスタントスープでも、野菜やきのこを少し足してみる

温かい飲み物やスープは、からだを内側からホッとさせてくれます。
「何か食べたい」と感じたときに、まず温かいお茶を一杯飲んでみると、それだけで気持ちが落ち着いて、「やっぱり今はそんなにお腹が空いていなかったかも」と気づけることもあります。

おやつタイム＝カロリーをとる時間
だけでなく、
「今日もよく頑張ったね」と自分をいたわる小休止

としてとらえられると、ダイエットそのものに対する気持ちも、少しやさしくなっていきます。

ダイエット中のおやつとの上手な付き合い方（量・時間・習慣）

おやつそのものよりも、「どんなルールで付き合うか」が、ダイエットの続けやすさを大きく左右します。

1日の中でのおやつの位置づけを決める

まずは、ざっくりで構わないので、
「1日の中で、おやつをどのタイミングにどれくらい」とるのかを決めておくと、ブレにくくなります。

• 午後3時ごろに、小さめのおやつ＋飲み物
• 夜のおやつは基本なし。どうしてもお腹が空いたら、温かい飲み物や軽めのものを少しだけ

といった、自分なりのルールです。

1日のエネルギーのとり方は、「トータルでどうか」を見ることが大切です。おやつをとった分、無理に食事を大幅カットしすぎると、逆にお腹が空きすぎてしまうこともあるので、「全体のバランスを見ながら、少しずつ微調整する」くらいの気持ちでOKです。

食べる時間帯と「ながら食べ」を見直す

おやつの時間帯も、ちょっと意識してみましょう。夜遅くにたっぷり食べると、活動量が少ないぶん、エネルギーとして使われにくくなります。
とはいえ、どうしても夜に小腹が空くこともありますよね。そのときは、

• 量を控えめにする
• 消化に負担の少ないものを選ぶ

といった形で、「ゼロか100か」にならない落としどころを探せるといいですね。

また、スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」は、気づいたらなくなっている＝食べた感が少ないのに量だけ増える状態になりやすいもの。おやつを食べるときだけは、ほんの数分でもスマホを置いて、

「今、これを食べている時間なんだな」

と意識できると、自然と満足感が変わってきます。

罪悪感と付き合うための考え方

おやつを食べるたびに「またやってしまった…」と自分を責めてしまうと、心の負担がどんどん大きくなってしまいます。ダイエットは、長く続けてこそ意味があるもの。1回の失敗で全てが台無しになるわけではありません。

• 「今日はちょっと食べすぎたな」と気づけた自分を、まず褒める
• そのうえで、「明日はおやつを少し軽めにしてみよう」など、小さな調整を考える

このぐらいのスタンスでOKです。

完璧を目指してガチガチに制限するより、

「ゆるく続けて、トータルで少しずつ整っていく」

そんなイメージで、おやつとの付き合い方を見直してみてくださいね。

よくあるNGパターンと、やさしいリカバリー方法

最後に、ダイエット中のおやつで「あるある」なNGパターンと、その後の立て直し方を見ていきます。どれも、多くの人が一度は通る道。自分を責める材料にするのではなく、「次へのヒント」にしてもらえたらと思います。

よくあるNGパターン

• 「ゼロカロリーだから大丈夫」と、人工甘味料入り飲料を大量に飲む
• 「ご褒美だから」と、ハイカロリーなスイーツをほぼ毎日食べる
• 平日はガマンして、休日に一気にドカ食いしてしまう
• お腹が空いていなくても、イライラや寂しさを紛らわせるためだけにおやつを食べる

どれも、「ダメだ」と頭では分かっていても、つい繰り返してしまいがちなものですよね。

やさしいリカバリー方法

NGパターンに気づいたときは、厳しく反省するよりも、「じゃあ、次どうしようか？」と具体的な一歩に変えることが大切です。

• ゼロカロリー飲料を大量に飲んでいた → まずは「本数を減らす」ところから
• ご褒美スイーツがほぼ毎日 → 「週◯回まで」と決めてみる
• 休日のドカ食い → 平日のガマンを少しゆるめて、「適量を習慣化」してみる
• 感情のままにおやつ → まずは温かい飲み物を飲んで、それでも食べたいときだけ少量のおやつを

どの方法も、「完璧な正解」というより、自分にとってストレスが少ない落としどころを探す作業です。少しずつ試していくうちに、「これは続けられそう」という自分なりのスタイルが見つかっていくはずです。

よくある質問（FAQ）

---

---

---

---

まとめ：おやつを味方にして、長く続くダイエットに

ダイエット中のおやつは、悪者にしようと思えばいくらでも悪者にできます。でも、私たちの毎日は、仕事や家事、人付き合いでなかなか忙しいもの。そんな中で、小さなおやつタイムが心の支えになっている人も多いのではないでしょうか。

大切なのは、

• 量とタイミングを整えること
• 「どんなおやつを選ぶか」を少しずつアップデートしていくこと
• 食べすぎてしまった日も、自分を責めすぎず、次に活かすこと

この3つです。

おやつを完全に禁止しなくても、
「前より少し太りにくい選び方をする」だけで、ダイエットのしんどさはずいぶん変わっていきます。長く続けるために、おやつを上手に味方にしていきましょう。

もし持病があったり、体調に不安がある場合は、自己判断だけで大きく食習慣を変えず、必要に応じて医師や専門家にも相談してみてくださいね。この記事は、あくまで一般的な考え方のひとつとして、ゆるっと参考にしてもらえたらうれしいです。

関連記事

• 【寝る前ストレッチで痩せる】寝る前5分でOK！体が柔らかくなる痩せるストレッチ
• 【コンビニ活用術】夜遅くても罪悪感ゼロ！太らない夜食選びの秘訣とは？
• 【失敗しないダイエット】リバウンドしない！専門家が教える一生モノの痩せ体質を作る方法
• 【ストレスチェック】ストレス食いを防ぐ！心のケアでメタボを遠ざける方法

参考情報

• 厚生労働省 e-ヘルスネット：「お菓子や間食の取り入れ方」
• 協会けんぽ 福島支部：「太りにくいおやつの食べ方・選び方」
• 日清医療食品コラム：「賢く食べて生活にプラス！おやつの楽しみ方」
• 健康だより：「間食の上手な食べ方」

※体調や持病がある場合は、必ず主治医など専門家の指示を優先してください。