はじめに｜「鏡の前で、ちょっとため息…」そんなママへ
出産を終えて、赤ちゃんとの新しい生活が始まったばかり。ふと鏡を見て、
「あれ、私の体…こんなだったっけ？」
と戸惑うこと、ありますよね。でも大丈夫。産後の体型変化は、誰にでもある自然なこと。
この記事では、授乳中でも安心して取り組める「ゆるっと産後ダイエット」の方法を、食事と運動の面からやさしくご紹介します。
産後ダイエットの方法は「焦らず、ゆるっと」が合言葉
出産を終えたばかりのママの体は、見た目以上にがんばってきた証がいっぱい。鏡の前でちょっとため息をついてしまう日もあるけれど、焦らなくて大丈夫。
産後ダイエットは「ゆるっと、でも確実に」が合言葉。赤ちゃんとの毎日を楽しみながら、少しずつ自分のペースで体型を整えていきましょう。
まずは体の回復を待ってあげよう
出産は、ママの体にとって大仕事。骨盤は開き、ホルモンは大きく変化し、内臓も位置を調整中。だからこそ、産後すぐに「痩せなきゃ！」と頑張るよりも、まずはゆっくり休んで、体が元気になるのを待ってあげましょう。
目安は産後1ヶ月健診で「順調ですね」と言われてから。そこから、少しずつ始めていけば十分です。
授乳中ダイエットのコツ｜母乳とママの元気、どちらも大切に
授乳中のママは、赤ちゃんに栄養を届けながら、自分の体も整えていくという“ふたつのケア”が必要な時期。
無理なダイエットは母乳の質やママの元気に影響することもあるから、焦らずやさしく、できることから始めるのがいちばん。ここでは、母乳とママの体を同時にいたわる、安心で続けやすいダイエットのコツを紹介します。
「食べること＝赤ちゃんへの愛」でもある
授乳中は、1日500kcalほどが母乳づくりに使われます。つまり、何もしなくても自然とエネルギーを消費している状態。だからこそ、極端な食事制限はNG。
ママの体調が崩れると、母乳の質にも影響が出てしまいます。「ちゃんと食べること」が、赤ちゃんにもママにもやさしいダイエットになるんです。
産後食事ダイエット｜「ほっとするごはん」が体型戻しの味方
産後の毎日は、赤ちゃんのお世話に追われて自分の食事はつい後回しに。でも、体型をゆるっと戻していくには「ちゃんと食べること」がいちばんの近道。無理な制限より、心も体もほっとするごはんが、ママの元気とキレイを支えてくれます。ここでは、授乳中でも安心な食事ダイエットのヒントをやさしく紹介します。
和食中心で、心も体もほっこり
産後の食事は、栄養バランスが命。でも難しく考えなくて大丈夫。おすすめは「一汁三菜」の和食スタイル。ごはん、味噌汁、焼き魚、煮物、ちょっとしたおひたし…そんな食卓は、見た目もほっとして、自然と栄養も整います。
| 栄養素 | 働き | 食材の例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の回復、母乳の材料 | 鶏むね肉、豆腐、卵 |
| 鉄分 | 貧血予防 | レバー、小松菜、ひじき |
| カルシウム | 骨の強化 | 牛乳、ヨーグルト、しらす |
| 食物繊維 | 便秘予防 | 玄米、野菜、海藻 |
「今日は疲れちゃったな…」という日は、納豆ごはんと味噌汁だけでもOK。続けることがいちばんのコツです。
産後食事ダイエット参考レシピ
レシピ①：鮭と舞茸のホイル焼き（鉄分・ビタミンD・タンパク質）
こんな時におすすめ： 疲れているけど、しっかり栄養を摂りたい夜に。
材料（1人分）
- 生鮭切り身…1切れ
- 舞茸…1/2パック
- 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
- レモン…1切れ
- 塩・こしょう…少々
- オリーブオイル…小さじ1
- アルミホイル…1枚
作り方
- アルミホイルに玉ねぎ→鮭→舞茸の順にのせる。
- 塩・こしょうをふり、オリーブオイルをかける。
- レモンを添えて包み、トースターまたは魚焼きグリルで10〜15分焼く。
ポイント： 鮭は鉄分とビタミンDが豊富で、骨の強化にも◎。舞茸は腸活にも役立ちます。
🍚レシピ②：豆腐とひじきのふんわりつくね（鉄分・カルシウム・タンパク質）
こんな時におすすめ： お肉を控えたいけど、満足感が欲しい時に。
材料（2人分）
- 鶏ひき肉…150g
- 木綿豆腐…100g（水切りしておく）
- 乾燥ひじき…大さじ1（水で戻す）
- 長ねぎ…1/3本（みじん切り）
- 片栗粉…大さじ1
- 塩…少々
- ごま油…小さじ1
作り方
- 材料をすべて混ぜて、丸く成形する。
- フライパンにごま油を熱し、両面を焼く。
- 中まで火が通ったら完成。
ポイント： 豆腐でふんわり、ひじきで鉄分補給。冷凍保存もできて便利！
🥗レシピ③：小松菜としらすのごま和え（カルシウム・鉄分・食物繊維）
こんな時におすすめ： 副菜に迷ったとき、さっと作れる一品。
材料（2人分）
- 小松菜…1束
- しらす…大さじ2
- すりごま…大さじ1
- 醤油…小さじ1
- 砂糖…小さじ1
作り方
- 小松菜を茹でて水気を絞り、3cmに切る。
- しらす・すりごま・調味料と和える。
ポイント： 小松菜は鉄分とカルシウムが豊富。しらすで手軽に魚の栄養もプラス。
🍠レシピ④：さつまいもとりんごの甘煮（食物繊維・ビタミンC・満足感）
こんな時におすすめ： おやつ代わりに、罪悪感なく甘いものを楽しみたい時。
材料（2人分）
- さつまいも…1本（輪切り）
- りんご…1/2個（薄切り）
- 水…100ml
- はちみつ…小さじ2
作り方
- 材料をすべて鍋に入れ、弱火で15分ほど煮る。
- さつまいもが柔らかくなったら完成。
ポイント： 食物繊維で便秘予防にも。冷めても美味しく、朝食にも◎。
無理なく体型を戻す運動｜赤ちゃんと一緒に、ゆるっと動こう
産後の体は、少しずつ元に戻ろうとがんばっている途中。だけど、鏡に映る自分に「前と違うな…」と感じることもありますよね。そんな時こそ、赤ちゃんとの時間を楽しみながら、ゆるっと動いてみませんか？無理なく体型を整える運動は、心にもやさしいごほうび。ここでは、育児と両立できる、やさしい運動習慣をご紹介します。
骨盤ケアは「ぽっこりお腹」対策にも
産後の体型崩れで多いのが、骨盤の開きによる下腹ぽっこり。骨盤ベルトや、寝る前の骨盤体操で、少しずつ整えていきましょう。おすすめは「寝転んで膝を立てて、左右にゆらゆら揺らす」だけの簡単エクササイズ。赤ちゃんが寝たすきに、3分だけでもOKです。
「ながら運動」で、育児とダイエットを両立
- ベビーカーでお散歩（30分でじんわり汗）
- 抱っこしながらスクワット（赤ちゃんもニコニコ）
- 掃除機かけながらランジ（意外と効きます）
「運動しなきゃ！」じゃなくて、「ちょっと動いてみようかな」くらいがちょうどいいんです。
産後ダイエットのやり方は「心の余裕」もセットで
「今日はできなかった」より「昨日はできた」を大切に
育児は予想外の連続。思い通りにいかない日も、もちろんあります。そんな日は、「今日は休む日」と割り切ってOK。大切なのは、できた日をちゃんと自分で褒めてあげること。「昨日よりちょっと動けた」「おやつを控えられた」そんな小さな積み重ねが、やがて大きな変化になります。
まとめ｜産後ダイエットは「ゆるっと、でも確実に」
- 焦らず、まずは体の回復を待つ
- 授乳中は栄養重視で、無理なく食事改善
- 骨盤ケアと「ながら運動」で、日常にダイエットを
- 心の余裕を忘れずに、「できた日」を大切に
「体型を戻す」って、決して自分を責めることじゃありません。赤ちゃんと一緒に、少しずつ前に進むこと。それが、いちばんやさしい産後ダイエットです。
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参考情報・エビデンス
- ごわすdeごわす：授乳中ママのダイエット完全ガイド
- note：産後ダイエットに効果的！初心者向け7つの方法
- macaroni：授乳中に産後ダイエットをしてもいい？
- note：産後ダイエットの正しい食事法
- CLOUD GYM：産後ダイエットの食事メニュー例｜CLOUD GYM
- 子育てライフ：管理栄養士監修の産後ダイエット食事
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