【更年期ダイエットと食事】太りやすくなったと感じたら！ホルモンバランスを整える食事と運動

40代後半から50代にかけて、「急に太りやすい体質になった」「食事量は変わらないのに体重が増える」と感じていませんか？それは、更年期に差し掛かり、女性のホルモンバランスが大きく変化しているサインかもしれません。

今回は、更年期の体型変化の原因をしっかり理解し、無理なく健康的に乗り越えるための「更年期ダイエット」の方法を、「食事」と「運動」の両面から分かりやすくご紹介します。

更年期に「太りやすい」と感じる理由：ホルモンバランスの変化

若い頃と同じ生活をしているのに、なぜこの時期に太りやすいと感じてしまうのでしょうか。その最大の原因は、女性の体を守っていた「女性ホルモン（エストロゲン）」が急激に減少することにあります。

更年期と女性ホルモン（エストロゲン）の変化

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、妊娠・出産に関わるだけでなく、実は代謝や体脂肪のつき方にも深く関わっています。

1. 内臓脂肪の蓄積を防ぐ役割：エストロゲンには、脂肪を皮下脂肪として蓄え、内臓脂肪が増えるのを防ぐ働きがあります。
2. 代謝の維持をサポート：エストロゲンが十分にあることで、全身の代謝がスムーズに行われます。

更年期になり、このエストロゲンが減少すると、今まで守られていた体は変化します。

代謝の低下と内臓脂肪の増加

エストロゲンの減少により、以下の変化が起こります。

• 基礎代謝の低下：ホルモンの影響だけでなく、年齢とともに筋肉量が減るため、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が低下します。
• 脂肪のつき方の変化：皮下脂肪よりも健康リスクが高い内臓脂肪がつきやすくなります。お腹周りが目立ってきたと感じたら、この内臓脂肪の蓄積が原因かもしれません。

つまり、更年期 太りやすいと感じるのは気のせいではなく、ホルモン変化によって体の仕組みが変わっているからなのです。

更年期ダイエットの基本となる「食事」の方法

体質が変わったからこそ、更年期ダイエット 食事を見直すことが成功への鍵となります。特に乱れがちなホルモンバランスを整えるための食事を意識しましょう。

ホルモンバランスを整える食事のポイント

ホルモンバランスの乱れによる不調や、内臓脂肪の蓄積に対抗するため、積極的に摂りたい栄養素と、食事の工夫をご紹介します。

1. 大豆製品（イソフラボン）の積極的な摂取

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、その構造がエストロゲンに似ており、「植物性エストロゲン」とも呼ばれます。

• 摂取の目安：豆腐、納豆、豆乳などを日々の食事に意識して取り入れましょう。特に納豆菌や乳酸菌を含む食品と合わせることで、腸内環境が整い、イソフラボンの働きがより高まることが期待できます。

更年期ダイエットにおすすめ！ホルモンバランスを整える食事レシピ

ここでは、手軽に作れてホルモンバランスをサポートする更年期ダイエットに最適な食事の方法を2つご紹介します。

(レシピ1) 具だくさん！鶏むね肉と野菜の豆乳ごま味噌スープ

• おすすめポイント：大豆イソフラボンを含む豆乳と、低脂質なタンパク質である鶏むね肉を一緒に摂れます。温かいスープは代謝の維持をサポートし、満足感も高いので更年期のダイエットにぴったりです。
• 材料（目安）：鶏むね肉、きのこ類、根菜、豆乳、味噌、すりごま。
• 作り方：だしで野菜と鶏むね肉を煮て火が通ったら、豆乳と味噌を溶かし入れるだけ。最後にすりごまをたっぷりかけましょう。

(レシピ2) アボカドと納豆のねばねば玄米丼

• おすすめポイント：納豆と玄米を組み合わせることで、ホルモンバランスを整えるイソフラボンと、血糖値を急激に上げにくい低GIの糖質を両立できます。アボカドは良質な脂質（オレイン酸）が豊富で、肌の健康にも良い食事です。
• 材料（目安）：納豆、アボカド、卵黄（または温泉卵）、ネギ、玄米ごはん。
• 作り方：玄米の上に納豆、角切りにしたアボカド、ネギ、卵黄を乗せるだけ。めんつゆや醤油を少量かけて召し上がってください。

2. タンパク質をしっかり摂る

更年期になると、筋肉量が減りやすくなります。筋肉は基礎代謝を維持するための重要な組織であり、筋肉量が減ると代謝がさらに低下し、太りやすい体になってしまいます。

• ポイント：肉（赤身）、魚、卵、大豆製品などから、毎食欠かさずタンパク質を摂取しましょう。特に運動と組み合わせることで、効率的な筋肉量アップにつながります。

3. 血糖値を急激に上げない工夫

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、結果的に脂肪が蓄積されやすくなります。

• 順番：食事の際は、野菜・きのこ類（食物繊維）から食べ始め、次に肉・魚（タンパク質）、最後に米やパン（糖質）を食べる「食べる順番」を意識しましょう。
• 選び方：白米を玄米や雑穀米に変えるなど、低GI（グリセミック・インデックス）の食品を選ぶことも効果的です。

避けるべき食事（過剰な糖質・脂質）

内臓脂肪を増やさないために、過剰な摂取を避けたいものもあります。

• 精製された糖質：菓子パン、清涼飲料水、甘いお菓子などは、血糖値を急激に上げやすく、脂肪蓄積に直結します。
• 加工食品や揚げ物：添加物が多く含まれる加工食品や、トランス脂肪酸が多く含まれる揚げ物などは、体の炎症や代謝の妨げになるため、控えめにしましょう。

更年期ダイエットを成功させる「運動」の方法

更年期ダイエット 運動は、低下した代謝を補い、特に内臓脂肪の燃焼を促進するために欠かせません。きつい運動ではなく、続けられる方法を見つけることが大切です。

基礎代謝アップに役立つ筋力トレーニング

筋肉量を維持・増加させることが、更年期以降も太りやすい体を改善する根本的な方法です。

• 大きな筋肉を意識：全身の約70%の筋肉が集まる下半身（太もも、お尻）を鍛えるのが最も効率的です。スクワットやヒップリフトなどを、無理のない回数から始めましょう。
• 自宅でできる簡単な筋トレ：腕立て伏せや腹筋運動も、テレビを見ながら行うなど、生活の一部に取り入れることで継続しやすくなります。

スクワット

ヒップリフト

脂肪燃焼効果を高める有酸素運動

内臓脂肪を直接燃焼させるには、有酸素運動が有効です。

• 種類と時間：ウォーキング、軽いジョギング、水中ウォーキング、サイクリングなどがおすすめです。脂肪燃焼は運動開始から20分後くらいから本格化しますが、最初は15分でもOKです。
• 運動強度：「少し息が弾むけれど、会話ができる程度の強度」が最も脂肪が燃焼しやすいと言われています。

ジョギング

ウォーキング

運動を継続するための「ゆるっと」したコツ

更年期ダイエット 方法で一番難しいのは「継続」です。

• 無理をしない：「毎日やる」ではなく「週に2〜3回」など、ゆるい目標設定にしましょう。
• 日常生活を運動に変える：エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事の動作を大きくするなど、特別な時間を取らずにカロリーを消費する方法を習慣化します。

よくある質問（FAQ）

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まとめとエビデンス

更年期に太りやすいと感じるのは、ホルモンバランスの変化による自然な体の変化です。落ち込む必要はありません。

大切なのは、「食事」でホルモンバランスをサポートし、代謝が落ちるのを防ぎ、「運動」で落ちた代謝を補うことです。無理のない「ゆるっと」した方法で、健康的な更年期ダイエットを続けていきましょう。

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参考情報

• Beautynow：更年期ダイエット完全ガイド
• HASH BUFF：女性の更年期ダイエットの基本
• Brillio：更年期ダイエットの成功法
• Creative Table：医師監修：更年期女性が痩せるために必要なこと