【運動なし・食事制限なしダイエット】毎日続けられる”簡単痩せる習慣”の始め方

エレベーターを避け階段で汗をかきながらカロリーを消費させる習慣を実行している小太りの中年女性

「運動は苦手だし、厳しい食事制限も続かない…」

そう思って、ダイエットを始める前から諦めていませんか？　多くの人がダイエットで挫折するのは、完璧を求めすぎるからです。

この記事では、運動なし・食事制限なしダイエットでも結果を出す、専門家が教える「簡単痩せる習慣」をご紹介します。ズボラな方でも無理なく続けられる、一生モノの痩せる習慣を身につけて、理想の自分を目指しましょう。

ズボラダイエット成功の鍵は「小さな習慣」
1. 毎日の生活にプラスする「代謝を上げる習慣」
1. 基礎代謝とは？
2. ちょい足しで痩せ体質へ
2. 知らないうちに太るのを防ぐ「無駄なカロリーをカットする習慣」
1. むくみとサヨナラ！余分な塩分を排出する
3. 無理なく食欲を抑える「簡単痩せる習慣」
1. 食べたい気持ちをコントロールするコツ
2. 「ベジファースト」でなぜ血糖値の急上昇が防げるのでしょうか？
まとめ：ズボラダイエットでも成功できる！
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参考情報

ズボラダイエット成功の鍵は「小さな習慣」

運動なしダイエットや食事制限なしダイエットと聞くと、本当に痩せられるのか疑問に思うかもしれません。しかし、痩せやすい体は、激しい運動や我慢の先にではなく、日々の小さな習慣の積み重ねによって作られます。

痩せる習慣は、以下の3つの要素に分けられます。

代謝を上げる習慣
無駄なカロリーをカットする習慣
食欲をコントロールする習慣

これらを少しずつ取り入れることで、知らず知らずのうちに太りにくい体質へと変わっていきます。

1. 毎日の生活にプラスする「代謝を上げる習慣」

私たちの体は、日常生活の中でもカロリーを消費しています。この「基礎代謝」を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
呼吸や体温維持、内臓を動かすなど、じっとしていても消費されるカロリーを指します。この基礎代謝量が高い人ほど、特に運動しなくても多くのカロリーを消費するため、太りにくく痩せやすい体質と言えます。基礎代謝は筋肉量と深い関係があり、筋肉が多い人ほど基礎代謝量も高くなります。

ちょい足しで痩せ体質へ

38〜40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスしている小太りの中年女性

エスカレーターやエレベーターを使わない: 階段を使うだけで、自然と筋肉が使われ、代謝アップにつながります。
早寝早起きを心がける: 睡眠不足は、代謝を低下させ、食欲増進ホルモンの分泌を促します。7時間以上の質の良い睡眠を確保しましょう。
湯船に浸かる: 38〜40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、血行が促進され、代謝が向上します。

2. 知らないうちに太るのを防ぐ「無駄なカロリーをカットする習慣」

「食事制限なしダイエット」といっても、無意識に摂っているカロリー（間食など）を減らす工夫は必要です。我慢するのではなく、ちょっとした工夫で無駄なカロリーをカットしましょう。

むくみとサヨナラ！余分な塩分を排出する

カリウムを意識的に摂る: バナナ、アボカド、海藻類、きのこなどに多く含まれるカリウムは、余分な塩分を体の外に出すのを助けます。外食が多い方は特に意識しましょう。
水分をこまめに摂る: 体内の水分が不足すると、代謝が悪くなり、むくみやすくなります。1日1.5〜2リットルの水をこまめに飲みましょう。

3. 無理なく食欲を抑える「簡単痩せる習慣」

ズボラな方でも無理なく続けられる簡単痩せる習慣は、食べたい気持ちをコントロールすることです。

食べたい気持ちをコントロールするコツ

「30回噛む」を意識する: よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。
お腹が空いたらまず水を飲む: 空腹を感じたら、まずコップ一杯の水を飲んでみましょう。本当の空腹ではない場合があります。
野菜から食べる: 食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」を励行することで、食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぎます。

「ベジファースト」でなぜ血糖値の急上昇が防げるのでしょうか？

「ベジファースト」とは、食事の最初に野菜（特に食物繊維の多いもの）を食べる方法です。これで血糖値の急上昇を防げる理由は大きく2つあります。

食物繊維の働き
野菜に多く含まれる水溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸ってゲル状になり、後から食べる糖質（ご飯やパン）の消化・吸収をゆるやかにします。その結果、血糖値の上昇スピードが抑えられます。
インスリン分泌の安定
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。ベジファーストによって血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も穏やかになり、太りにくい体質づくりにつながります。

つまり、野菜から食べるだけで「血糖値コントロール」と「リバウンド防止」に役立つわけです。

💡 ポイント