【ダイエット停滞期の抜け方】体重が減らない時の最終手段！ダイエット停滞期を早く終わらせる方法

「よし、ダイエットを頑張るぞ！」

と意気込んで始めたものの、最初は順調に減っていた体重が、ある日を境にピタッと止まってしまった…。

過去にダイエットで成功とリバウンドを繰り返してきたあなたなら、この感覚に心当たりがあるのではないでしょうか？ 努力しているのに成果が出ないもどかしさ、そして「また失敗するんじゃないか…」という不安。

もしあなたが今、そうした悩みを抱えているなら、それは「ダイエット停滞期」に突入したサインかもしれません。

ダイエット停滞期は、誰にでも起こりうる自然な体の反応です。しかし、せっかく頑張ってきた努力が報われないと感じると、モチベーションも下がってしまいますよね。この停滞期を乗り越えられずにダイエットを諦めてしまう人は少なくありません。

でも大丈夫。いくつかのコツを知っていれば、停滞期を早く終わらせ、再びスムーズに体重を減らせるようになります。

この記事では、ダイエット停滞期の抜け方を、過去にリバウンド経験がある方でも安心して取り組めるように、具体的な方法とあわせて徹底解説します。

なぜ起こる？ダイエット停滞期の原因を深掘り

ダイエットが順調に進むと、私たちの体は危機感を覚えます。これは「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる、生命を維持しようとする体の防御機能が働くためです。

急激な体重減少は、体にとって「飢餓状態」と判断されます。すると、脳は生命を守るために消費カロリーを抑え、少ないエネルギーで活動できるように代謝を下げます。同時に、次に食べ物が入ってきたときに備えて、脂肪を溜め込みやすい状態に切り替えてしまうのです。これが、体重が減らない主な理由です。

例えるなら、車の燃料が残り少なくなった時、自動的にエコモードに切り替わるようなものです。私たちの体も、危険を感じると燃費の良いモードに切り替わり、体重が減りにくくなるというわけです。

停滞期は通常、ダイエット開始から約1ヶ月後、または体重の5%程度が減ったタイミングで訪れることが多いとされています。このサインを見逃さず、適切に対応することが停滞期を乗り越える鍵となります。

ダイエット停滞期を早く終わらせるための具体的な方法

停滞期を乗り越えるためには、体の「ホメオスタシス」の働きをリセットすることが重要です。ここでは、具体的な対策を3つ、さらに深く解説します。

1. チートデイで代謝をリセットする

チートデイとは、「ごまかしの日」という意味で、普段は我慢している食事をあえて自由に摂る日のことです。この日は、高カロリーな食事をすることで、体に「飢餓状態ではない」と勘違いさせ、停滞期を打破する効果が期待できます。

ただし、闇雲に食べる日ではありません。大切なのは、「代謝を再活性化させる」という目的を忘れないことです。

チートデイのやり方のコツ

• 頻度: 停滞期に差し掛かったら、まずは1週間に1回程度を目安に。
• 食事内容: 炭水化物や脂質を適度に含んだ食事を摂りましょう。例えば、パスタや焼肉、お寿司などがおすすめです。
• 注意点: 暴飲暴食にならないように注意が必要です。「好きなものを食べる日」ではなく、「代謝を上げるために戦略的に食べる日」と捉えましょう。

2. 食事内容を徹底的に見直す

チートデイ以外の日も、食事内容を見直すことが大切です。特に、以下の3つの栄養素をバランス良く摂ることを意識することで、脂肪燃焼を効率化できます。

• たんぱく質: 筋肉の維持と増加に不可欠です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。鶏むね肉や魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
• 食物繊維: 血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を持続させます。野菜、きのこ、海藻、玄米などをバランス良く取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなります。
• ビタミン・ミネラル: 脂肪燃焼を助ける酵素の働きを活性化させます。特に、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポートするため、積極的に摂りたい栄養素です。

停滞期にやってはいけないNG行動

「体重が減らない」と焦って、さらに食事量を減らしたり、過度な運動をしたりするのは逆効果です。

• 極端な食事制限: 消費カロリーをさらに下げてしまい、ホメオスタシスをより強く働かせてしまいます。結果的に、より痩せにくい体になってしまうリスクがあります。
• 無理な運動: 疲労が蓄積し、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加。コルチゾールは脂肪を溜め込みやすい体にしてしまいます。

停滞期は一時的なものです。焦らず、これまでのダイエットの成果を褒めつつ、少しリフレッシュする期間だと捉えましょう。

最終手段！停滞期を乗り越えるための3つのアクション

「どうしてもダイエット停滞期を早く終わらせる方法が知りたい！」という方のために、ここからは3つの具体的なアクションをご紹介します。

アクション1：運動の種類を変えてみる

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に加えて、筋トレなどの無酸素運動を取り入れてみましょう。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。全身の大きな筋肉（太もも、お尻、背中など）を鍛えるトレーニングが特に効果的です。

アクション2：睡眠時間を確保する

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑制するホルモン（レプチン）を減らしてしまいます。さらに、代謝も低下します。毎日7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。

アクション3：記録を見直してモチベーションを維持する

体重だけでなく、体脂肪率やウエスト周りのサイズ、さらには食事内容や運動量など、ダイエットを始めた頃からの記録を見返してみましょう。

「体重は変わってないけど、ウエストが細くなってる！」「前より長く走れるようになってる！」といった、数字には表れない体の変化や成長に気づくことができます。

この事実が、きっとあなたのモチベーションを支えてくれるはずです。

よくある質問（FAQ）

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まとめ｜ダイエット停滞期は必ず抜け出せる！

ダイエット停滞期は、あなたがこれまでに頑張ってきた証拠です。

体重が減らないと焦る気持ちもわかりますが、決して諦めないでください。停滞期を乗り越えることで、さらに健康的な体を手に入れられます。

この記事で紹介した方法を試して、あなたのダイエットが成功することを心から応援しています。

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参考情報

• 厚生労働省：ホメオスターシスについて
• 富士薬品：【医師監修】チートデイとは？メリットや注意点、やり方を解説
• nishikawa（西川）：肥満外来の専門医がひも解く「睡眠とダイエット」の関係